صحة و جمال

التمرين بـ”أكياس الرمل” مثالي لحرق الدهون وبناء العضلات | أسلوب حياة

ربما حان الوقت للفت انتباه المهتمين بالرياضة واللياقة البدنية إلى ممارسة الرياضة بأكياس الرمل كنوع من التمارين التي تلعب دورًا مهمًا في حرق الدهون وبناء العضلات.

قد يبدو الأمر بدائيًا وثقيلًا للوهلة الأولى ، لكنه يجعلنا أقوى. تعتبر التمارين باستخدام “أكياس الرمل” مثالية من حيث فوائدها ، خاصة فيما يتعلق بحرق الدهون وبناء العضلات ، “كل العضلات من الوركين إلى الأرداف والبطن ، وبطريقة سريعة” ، بحسب المدرب الكندي المعتمد جيف جيرفيتز ، مؤسس إحدى أشهر النوادي الرياضية في تورنتو.

و “أكياس الرمل” من أكثر أدوات التمرين التي قد لا تحظى بالاهتمام الكافي ، على الرغم من بساطتها الفريدة ، فهي مجرد حقيبة بأوزان وأحجام مختلفة ، لتقوية جسمك بالكامل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، في أقل وقت. وأصغر مساحة.

يقول المدرب الشهير والرياضي المحترف دييغو لوبيز ، الذي يشبه القوة التي تكوّنها أكياس الرمل – كأداة ناعمة ومرنة ، مقارنة بالأدوات والأوزان الأخرى – “بالقوة التي يمكن الحصول عليها من ممارسة المصارعة”.

وهذا ما أكده رجل الأعمال والضابط الأمريكي السابق جيسون مكارثي قائلاً: “بعد أن أمضيت الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، وركضت كثيرًا ؛ حلت كيس الرمل محل كل هذا ، عندما انضممت إلى القوات الخاصة”.

https://www.youtube.com/watch؟v=ueeUf-AMPiI

باني جسم قوي

قبل أن تنخفض شعبيته في العقدين الماضيين ، “كان التدريب على أكياس الرمل عنصرًا أساسيًا في التدريب العسكري والرياضي في جميع أنحاء العالم” ، وفقًا لمدرب اللياقة البدنية المعتمد ناثان فابيانو.

ومع ذلك ، فإن الظروف الاقتصادية التي يمر بها العالم اليوم تجعلنا نتذكر الفوائد المهمة التي يمكن أن تجلبها تمارين أكياس الرمل لأولئك الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية. وأهمها:

  • يمكن القيام به في أي مكان: في الواقع ، يمكن ممارسة كيس الرمل في المنزل أو العمل أو النادي أو صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة الخارجية أو حملها أثناء المشي أو صعود السلالم أو أثناء السفر. يقول فابيانو: “غالبًا ما آخذ معي كيس رمل فارغًا واملأه عند وصولي”. “لا يمكنني حمل الدمبل أو الحديد معي في الإجازة.”
  • مهم لقوة التحمل والثبات: تعمل هذه التمارين على بناء قوة الجسم واستقراره العام ، حيث تعمل العضلات المسؤولة عن التثبيت بشكل أكبر ، بالتزامن مع حركة الرمال داخل الكيس ، مما “يجبر الجسم على تجنيد المزيد من العضلات في انسجام تام ، لتنفيذ النطاق الكامل للحركة. ، وإعادة التوازن باستمرار أثناء التمرين “. وفقًا للمتحدث باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية روبرت جيلاندرز. هذه فوائد مهمة لمن يحتاج إلى أن يكون مستقرًا ومتوازنًا ، وقادرًا على القيام بمهام صعبة ، أو يحمل أشياء ثقيلة وخطيرة. إن امتلاك عضلات أقوى للاستقرار يحسن السرعة ويمنع الإصابات.
  • مثالي لبناء جسم متناغم: يقول خبير التدريب في الهواء الطلق أندرو تريسي إنه “يعمل على عضلات البطن بشكل ثابت وديناميكي في نفس الوقت ، مما يجبر المزيد من عضلاتك الثابتة للمساعدة في حمل الوزن”. يقدم نفس مستوى التحدي ونفس الصعوبة التي تنشأ من ممارسة تمارين القوة وتحمل الأثقال ، وغيرها من تمارين تعزيز اللياقة البدنية ، وتطوير الكتفين والساقين ، والمساعدة في إنشاء جسم قوي ، وبنية مستديرة بشكل جيد ، لذلك يقول المدرب المعتمد باتريك ماكغراث ، إن مركز ثقل الجسم يتحول دائمًا مع تحرك الرمال داخل الكيس ، ذهابًا وإيابًا ، “هذا يجعل القلب يعمل بجدية أكبر وأكثر كفاءة مع كل حركة من التدريب على الوزن الثابت”.
  • تقوية القبضةتقوي الصعوبة الملحوظة في إمساك المقابض الموجودة على كيس الرمل قبضتك بشكل كبير ، مما يؤدي إلى تقوية ذراعك بالكامل ، وبالتالي نواة أقوى.
  • اقتصادي: تعتبر أكياس الرمل من أرخص معدات تمارين القوة التي يمكنك شراؤها.

تعليمات مهمة للمبتدئين

قبل البدء للمرة الأولى ، يوصي ماكغراث بما يلي:

  • استشر مدربًا لمساعدتك على تعلم كيفية حمل الحقيبة ووضعها بأمان وإتقان أشكال التمرينات المختلفة.
  • يبدو ضبط كيس الرمل على وزن صعبًا بعض الشيء للسماح لك بالحصول على شكل جيد.
  • حدد 4-6 تمارين تستهدف الجزء العلوي والجذبي والسفلي من الجسم. قم بأداء 15-25 عدة لكل تمرين ، مع الراحة لمدة 60 ثانية بين التمارين.
  • أكمل 3-4 مجموعات ، واسترح لمدة 90 ثانية. قلل وقت الراحة تدريجيًا بين التمارين أو الجولات لزيادة التحدي.

أفضل التمارين للمبتدئين

يفضل البدء بوزن 60 رطلاً (حوالي 25 كيلوجرامًا) – بحسب لوبيز – وهذه المجموعة من التمارين:

تمرين صباح الخير: من أفضل التمارين لزيادة قوة الظهر وأوتار الركبة والأرداف ، وذلك بحمل كيس الرمل على كتفيك ، ثم الانحناء مع توقف عند الوركين دون ثني الركبتين.

https://www.youtube.com/watch؟v=udpWvJWKLks

احمل الحقيبة على الكتف: في هذا التمرين ، كل ما عليك فعله هو حمل كيس الرمل ووضعه على كتفك ، وادفعه للخلف ، ثم استدر والتقطه مرة أخرى.

https://www.youtube.com/watch؟v=jDlyC1SH-Ao

القرفصاء: واللعبة هنا هي إبقاء كيس الرمل في يديك لفترة أطول ، لذلك يمكنك احتضانه للقيام بتمرين القرفصاء الأمامي ، أو حمله على كتفيك لأداء القرفصاء الخلفي ، لذلك يصبح ممتازًا للدفع للأمام وللخلف .

https://www.youtube.com/watch؟v=oT_Nin52nJk

السومو القرفصاء: هذا تمرين رائع لحركة الورك وقوة الساق ، من خلال إمساك مقابض كيس الرمل من المقابض ، وفتح الساقين على نطاق واسع ، ودفع الركبتين للخارج أثناء القرفصاء ، مع الحفاظ على الجذع مستقيماً قدر الإمكان.

https://www.youtube.com/watch؟v=CJpA8bC5vUs

الضفيرة: هنا يمكنك عمل تموجات بأكياس رمل صغيرة لتمرين العضلة ذات الرأسين.

https://www.youtube.com/watch؟v=mPYx9N4U4yo

لفات روسية: كيس الرمل هو خيار رائع لعمل اللفات الروسية. يؤدي عدم استقرار كيس الرمل بالداخل إلى زيادة الضغط على يديك وذراعيك.

https://www.youtube.com/watch؟v=BhPhz3gPLdI

ضغط الورك: يوفر كيس الرمل وزنًا كافيًا ، ويوزعه على الوركين بشكل أكثر راحة ، عند القيام بتمرين الضغط على الورك للأرداف.

https://www.youtube.com/watch؟v=gR1XJYngqDE

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى